緑黄色野菜とは？身近な野菜から珍しい種類まで一覧で紹介

テレビや健康情報でよく耳にする「緑黄色野菜」。体によさそうなイメージはあっても、具体的にどんな野菜が当てはまるのか、意外と知らないですよね。

スーパーで野菜を選ぶとき、こんな疑問を感じたことはありませんか？

実は、緑黄色野菜は見た目の色だけで決まるわけではありません。βカロテンの量などを基準に分類されているため、意外な野菜が含まれていることもあります。

この記事では、緑黄色野菜の種類を身近なものから珍しいものまで一覧で紹介！ 分類の基準や淡色野菜との違い、栄養成分、毎日の食事への取り入れ方もわかりやすく解説します。

読み終わるころには、どの野菜が緑黄色野菜なのか判断しやすくなり、スーパーでの買い物や毎日の献立づくりにも役立つはずです。

ぜひ、普段よく食べている野菜と照らし合わせながらチェックしてみてくださいね。

緑黄色野菜とは？淡色野菜との違いと分類の基準

緑黄色野菜とは、βカロテンという成分の量などを基準に分類された野菜のことです。見た目が緑色や黄色だからといって、必ずしも緑黄色野菜になるわけではありません。

まずは、緑黄色野菜の分類について、次の4つのポイントを確認しましょう。

緑黄色野菜は色だけでは決まらない！βカロテンが分類の基準

緑黄色野菜は、原則として食べられる部分100g当たりのβカロテン当量が600μg以上の野菜を指します。

厚生労働省の「緑黄色野菜（e-ヘルスネット）」でも、栄養指導で使われる野菜の分類として、この基準が紹介されています。

代表的な緑黄色野菜には、次のようなものがあります。

例えば、にんじんはオレンジ色ですが、ほうれん草や小松菜は緑色です。見た目が違っていても、βカロテン当量などの基準に基づいて同じ緑黄色野菜に分類されています。

トマトやピーマンはなぜ緑黄色野菜？基準に満たない例外もある

トマトやピーマンは、βカロテン当量が600μg未満でも緑黄色野菜として扱われる例外です。

厚生労働省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）の取扱いについて」では、トマトやピーマンなどの一部の野菜について、食べる量や頻度も考慮して緑黄色野菜に分類すると説明されています。

つまり、緑黄色野菜の分類には、栄養成分の数値だけでなく、日常の食生活でどのくらい食べられているかも関係しているのです。

緑黄色野菜と淡色野菜は何が違う？分類の基本を比較

緑黄色野菜と淡色野菜の大きな違いは、βカロテン当量などをもとにした分類にあります。

淡色野菜は、緑黄色野菜に分類されない「その他の野菜」を指す際に使われる呼び方です。主な違いを表にまとめました。

比較項目	緑黄色野菜	淡色野菜
分類の考え方	原則としてβカロテン当量が600μg以上。例外あり	緑黄色野菜以外の野菜
代表的な種類	ほうれん草、にんじん、ブロッコリー	キャベツ、白菜、大根
見た目の色	緑色・黄色・オレンジ色など	白色・緑色・紫色など
色だけで判断できる？	できない	できない

参考：農林水産省「食料需給表の概要」

例えば、ほうれん草は緑黄色野菜ですが、同じように緑色をしたきゅうりは、農林水産省の統計では「その他の野菜」に分類されています。

淡色野菜には、キャベツや大根だけでなく、きゅうりやなすなども含まれています。どんな種類があるのか詳しく知りたい方は、淡色野菜の種類一覧も参考にしてください。身近な野菜から珍しい種類まで紹介しています。

淡色野菜とは？身近な種類から珍しい野菜まで一覧で紹介 スーパーでよく見かけるキャベツや大根、きゅうりなどが「淡色野菜」と呼ばれることをご存じですか？ 淡色野菜という名前は聞いたことが...

緑黄色野菜は全部で何種類？品種や別名によって変わる数え方

緑黄色野菜が全部で何種類あるのかは、数え方によって変わります。野菜の種類だけを数えるのか、品種や別名まで含めるのかによって、結果が異なるためです。

農林水産省の「食料需給表の概要」では、緑黄色野菜を20品目に分けています。ただし、これは日本で流通している緑黄色野菜が20種類しかないという意味ではありません。

実際に、統計上の品目と個別の野菜名では、次のような違いがあります。

統計上の品目	含まれる野菜の例
トマト	トマト、ミニトマト
ピーマン	ピーマン、パプリカ
さやえんどう	さやえんどう、スナップえんどう
かぼちゃ	かぼちゃ、ミニかぼちゃ、ズッキーニ
その他の葉茎菜	モロヘイヤ、クレソン、タアサイなど

参考：農林水産省「食料需給表の概要」

このように、統計では複数の野菜を一つの品目としてまとめることがあります。そのため、統計上の20品目をそのまま緑黄色野菜の総種類数と考えることはできません。

このあとの一覧では、スーパーでおなじみの野菜から地域で親しまれる珍しい野菜まで、できるだけ幅広く紹介していきます。

緑黄色野菜の種類を一覧で紹介！身近な野菜から珍しいものまで

緑黄色野菜には、ほうれん草やにんじんのように身近なものから、地域で親しまれる珍しい野菜まで、さまざまな種類があります。ここでは葉物・実・根などのグループに分け、野菜ごとの特徴と家庭での使い方を紹介します。

掲載する野菜は、厚生労働省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）の取扱いについて」別表を中心に、農林水産省「食料需給表の概要」を参照して整理しました。味付けや料理の組み合わせは家庭向けの提案です。品種・販売名・利用する部位で分類が異なる場合があります。

このあとは、次の12グループに分けて紹介します。

分類の根拠：厚生労働省「緑黄色野菜」別表。

ほうれん草・小松菜・春菊など、スーパーでおなじみの葉物野菜

おひたしや味噌汁、鍋物に使いやすい、身近な葉物野菜を紹介します。食べる部分は似ていても、料理への取り入れ方には違いがあります。

ほうれん草

項目	内容
野菜名	ほうれん草
食べる部分	葉・葉柄
特徴	葉と細い葉柄を食べる青菜
おすすめ料理	おひたし、胡麻和え、ソテー
ポイント	おひたしにするなら、ゆでて水気を絞ってから味付けする

胡麻和えや味噌汁など、普段のおかずに組み合わせやすい野菜です。

小松菜

項目	内容
野菜名	小松菜
食べる部分	葉・葉柄
特徴	緑色の葉としっかりした葉柄を持つ
おすすめ料理	煮びたし、炒め物、味噌汁
ポイント	茎と葉で火の通り方が違うため、炒め物では茎から先に加える

切って汁物に加えるだけでも一品の野菜を増やせます。

春菊

項目	内容
野菜名	春菊
食べる部分	葉・茎
特徴	葉に独特の香りがある
おすすめ料理	鍋物、胡麻和え、おひたし
ポイント	加熱時間を調整し、葉の食感を残すのも一案

鍋に入れるほか、少量を和え物に使う方法もあります。

せり

項目	内容
野菜名	せり
食べる部分	葉・茎
特徴	細い茎と香りのある葉が特徴
おすすめ料理	鍋物、おひたし、汁物
ポイント	茎と葉を食べやすい長さに切る

汁物の仕上げに加えるなど、香りを楽しむ料理に向きます。

水菜・チンゲン菜・高菜など、青菜や漬け菜の仲間

青菜には、サラダにも使えるものから、煮物や漬物で親しまれるものまであります。家庭で見かける名前を中心に紹介します。

水菜

項目	内容
野菜名	水菜
食べる部分	葉・茎
特徴	細かく切れ込んだ葉と細い茎
おすすめ料理	サラダ、鍋物、煮びたし
ポイント	鍋に入れる場合は食感を見ながら加熱する

生で使う料理と加熱する料理の両方に取り入れられます。

チンゲン菜

項目	内容
野菜名	チンゲン菜
食べる部分	葉・葉柄
特徴	葉柄が幅広く、根元に厚みがある
おすすめ料理	中華炒め、スープ、蒸し物
ポイント	厚い根元と葉を分けて調理すると仕上がりを調整しやすい

葉と根元で食感が違うため、一つの料理に変化がつきます。

高菜

項目	内容
野菜名	高菜
食べる部分	葉・茎
特徴	大きな葉を持つ漬け菜の一種
おすすめ料理	高菜漬け、炒め物、混ぜご飯
ポイント	市販の漬物を料理に使う場合は味付けの塩分を調整する

高菜漬けはご飯や炒め物の具に活用する方法があります。

タアサイ

項目	内容
野菜名	タアサイ
食べる部分	葉・葉柄
特徴	丸みのある葉が広がる青菜
おすすめ料理	炒め物、スープ、おひたし
ポイント	洗うときは葉柄の根元も確認する

料理に使うときは、小松菜などと同じように葉と茎を分けて考えると簡単です。

からし菜

項目	内容
野菜名	からし菜
食べる部分	葉・茎
特徴	名前のとおり辛みを感じることがある葉物
おすすめ料理	漬物、おひたし、炒め物
ポイント	風味が気になる場合は少量から料理に加える

和え物のほか、漬け菜としても利用されます。

壬生菜（みぶな）

項目	内容
野菜名	壬生菜（みぶな）
食べる部分	葉・茎
特徴	細長い葉を持つ京野菜の一つ
おすすめ料理	漬物、鍋物、炒め物
ポイント	茎を食べやすい長さに切る

水菜と似た使い方を考えられますが、別の野菜として紹介します。

つまみ菜

項目	内容
野菜名	つまみ菜
食べる部分	若い葉・茎
特徴	若い葉を摘んで利用する青菜
おすすめ料理	おひたし、汁物、和え物
ポイント	葉が小さい場合は短時間の調理から試す

一度に使い切れる量なら、味噌汁の具にも便利です。

山東菜（さんとうさい）

項目	内容
野菜名	山東菜（さんとうさい）
食べる部分	葉・葉柄
特徴	白菜に似た葉を持つ青菜
おすすめ料理	煮びたし、汁物、漬物
ポイント	外葉と内葉を分けて使う方法もある

白菜風の料理に取り入れる方法を考えやすい野菜です。

ケール・モロヘイヤ・つるむらさきなど、個性豊かな葉物野菜

葉の形や口当たりに特徴がある野菜を集めました。聞き慣れない野菜でも、汁物・和え物・炒め物から考えると料理に取り入れやすくなります。

ケール

項目	内容
野菜名	ケール
食べる部分	主に葉
特徴	大きな葉を食用にする
おすすめ料理	スープ、炒め物、サラダ
ポイント	葉が厚い場合は細かく刻む

生食向けと加熱向けで料理を変えてみるのも一つの方法です。

モロヘイヤ

項目	内容
野菜名	モロヘイヤ
食べる部分	葉・やわらかい茎
特徴	加熱して刻むと粘りを感じる
おすすめ料理	おひたし、スープ、和え物
ポイント	家庭で食べる際は市販の食用部分を使い、家庭栽培の種子やさやは食べない

粘りを生かしたスープや和え物に使えます。

モロヘイヤの種子・さやに関する注意：農林水産省「モロヘイヤの種には毒があると聞いたが、本当ですか。」

つるむらさき

項目	内容
野菜名	つるむらさき
食べる部分	葉・やわらかい茎
特徴	加熱するとぬめりを感じる
おすすめ料理	おひたし、炒め物、汁物
ポイント	茎が太い場合は葉と分けて火を通す

独特の食感を楽しみたいときの選択肢になります。

空心菜（ようさい）

項目	内容
野菜名	空心菜（ようさい）
食べる部分	葉・茎
特徴	茎の内部が空洞になっている
おすすめ料理	炒め物、スープ
ポイント	茎と葉で加熱時間を変える

炒め物に使うと、茎の食感を楽しめます。

おかひじき

項目	内容
野菜名	おかひじき
食べる部分	若い茎・葉
特徴	細い葉が枝分かれする
おすすめ料理	おひたし、和え物、サラダ
ポイント	さっとゆでて和え物に使う方法がある

見た目は海藻に似ていますが、野菜として扱われています。

スイスチャード

項目	内容
野菜名	ふだん草（スイスチャード）
食べる部分	葉・葉柄
特徴	葉柄に色が付く品種もある
おすすめ料理	炒め物、スープ、おひたし
ポイント	葉柄と葉の加熱時間を調整する

色の違いを楽しめる葉物野菜として取り入れられます。

クレソン

項目	内容
野菜名	クレソン
食べる部分	葉・茎
特徴	小さな葉を持つ香りのある青菜
おすすめ料理	サラダ、スープ、付け合わせ
ポイント	生食する場合は食用として販売されているものを使う

付け合わせだけでなく、汁物の具にする方法もあります。

サニーレタス・サラダ菜・サンチュなど、レタスの仲間

レタスの仲間でも、厚生労働省の分類表に緑黄色野菜として載る種類があります。結球レタスとの違いが気になる方は、名前を確認してみましょう。

サニーレタス

項目	内容
野菜名	サニーレタス
食べる部分	葉
特徴	葉先に赤紫色が出るものが多い
おすすめ料理	サラダ、肉料理の付け合わせ
ポイント	葉をちぎって食べやすい大きさにする

生で食べるサラダに取り入れやすい種類です。

サラダ菜

項目	内容
野菜名	サラダ菜
食べる部分	葉
特徴	丸みがあり、やわらかな葉
おすすめ料理	サラダ、サンドイッチ、付け合わせ
ポイント	葉を重ねてサンドイッチに使う

やわらかな葉を生かした料理を考えられます。

サンチュ

項目	内容
野菜名	サンチュ
食べる部分	葉
特徴	肉などを包むのに使う葉
おすすめ料理	焼肉の包み野菜、サラダ
ポイント	具材を小さくして葉に包む

焼肉だけでなく、ご飯や具材を包んで食べる方法もあります。

リーフレタス

項目	内容
野菜名	リーフレタス
食べる部分	葉
特徴	結球せずに広がる葉を利用する
おすすめ料理	サラダ、サンドイッチ
ポイント	品種によって葉の色や形が違うため商品名も確認する

普通の玉レタスとは区別して掲載しています。

エンダイブ

項目	内容
野菜名	エンダイブ
食べる部分	葉
特徴	細かく縮れた葉を持つ種類がある
おすすめ料理	サラダ、付け合わせ
ポイント	苦みが気になる場合はほかの葉物と組み合わせる

サラダに少量混ぜ、葉の形を生かす使い方もあります。

ニラ・葉ねぎ・しそ・パセリなど、香りを楽しむ葉物野菜やハーブ

少し加えるだけで料理の香りや彩りが変わる野菜を集めました。薬味に使うものも緑黄色野菜に分類される場合があります。

ニラ

項目	内容
野菜名	ニラ
食べる部分	葉
特徴	細長い葉を持つ香りの強い野菜
おすすめ料理	ニラ玉、炒め物、餃子
ポイント	短く切って卵料理に使う

少量を卵料理に加える方法は、初めてでも試しやすい組み合わせです。

葉ねぎ

項目	内容
野菜名	葉ねぎ
食べる部分	緑色の葉
特徴	細い緑色の葉を利用するねぎ
おすすめ料理	薬味、味噌汁、炒め物
ポイント	白ねぎとは分類上の扱いが異なるため名前を確認する

刻んで冷奴や汁物に添える使い方ができます。

あさつき

項目	内容
野菜名	あさつき
食べる部分	葉
特徴	細い葉とねぎに似た香り
おすすめ料理	薬味、和え物、汁物
ポイント	薬味にする際は細かく切る

ねぎ類の一つとして、少量使いたい場面に向いています。

しそ（青じそ・大葉）

項目	内容
野菜名	しそ（青じそ・大葉）
食べる部分	葉
特徴	香りの強い葉を利用する
おすすめ料理	薬味、和え物、巻き物
ポイント	刻む・そのまま巻くなど料理に合わせて使い分ける

葉を一枚添えるだけでも、料理の香りに変化を付けられます。

パセリ

項目	内容
野菜名	パセリ
食べる部分	葉
特徴	細かく分かれた葉と香り
おすすめ料理	みじん切り、付け合わせ、スープ
ポイント	料理に合わせて少量を刻んで加える

飾りだけでなく、料理に混ぜ込む使い方もあります。

みつば

項目	内容
野菜名	みつば
食べる部分	葉・葉柄
特徴	細い葉柄と独特の香り
おすすめ料理	お吸い物、卵とじ、茶碗蒸し
ポイント	仕上げに加えると香りを楽しみやすい

汁物や蒸し物に添える使い方をおすすめします。

バジル

項目	内容
野菜名	バジル
食べる部分	葉
特徴	香りの強いハーブ
おすすめ料理	パスタ、トマト料理、サラダ
ポイント	香りを楽しみたい場合は仕上げに添える

トマトと組み合わせるなど、洋風の料理に利用できます。

パクチー（コリアンダーの葉）

項目	内容
野菜名	パクチー（コリアンダーの葉）
食べる部分	葉・茎
特徴	独特の香りがある
おすすめ料理	スープ、エスニック風サラダ
ポイント	好みが分かれる香りなので少量から加える

薬味のように最後に添えると量を調整できます。

トマト・ピーマン・パプリカ・ししとうなど、実を食べる野菜

緑黄色野菜には、葉物だけでなく実を食べる野菜もあります。形や色の違いを楽しみながら、食べ方を選べるグループです。

トマト

項目	内容
野菜名	トマト
食べる部分	果実
特徴	赤い果実を利用する
おすすめ料理	サラダ、スープ、炒め物
ポイント	生でも加熱でも料理に合わせて選ぶ

生のサラダのほか、スープに加える方法もあります。

ミニトマト

項目	内容
野菜名	ミニトマト
食べる部分	果実
特徴	小粒のトマト
おすすめ料理	サラダ、付け合わせ、加熱料理
ポイント	丸ごと出す場合も、食べる人に合わせて切り分ける

トマトの仲間として分類されていますが、家庭では別の使い方もできます。

ピーマン（青）

項目	内容
野菜名	ピーマン（青）
食べる部分	果実
特徴	緑色の果肉を食べる
おすすめ料理	肉詰め、炒め物、きんぴら
ポイント	細切りにすると炒め物に混ぜやすい

ほかの野菜と合わせて炒める方法もおすすめです。

赤パプリカ

項目	内容
野菜名	赤パプリカ
食べる部分	果実
特徴	赤い肉厚な果実
おすすめ料理	炒め物、マリネ、サラダ
ポイント	細切りや角切りで料理に使う

料理に赤い彩りを加えたいときに使えます。

黄パプリカ

項目	内容
野菜名	黄パプリカ
食べる部分	果実
特徴	黄色い肉厚な果実
おすすめ料理	炒め物、サラダ、オーブン焼き
ポイント	赤パプリカと合わせて使う方法もある

色の組み合わせを楽しむ野菜として紹介します。

ししとう

項目	内容
野菜名	ししとう
食べる部分	果実
特徴	小ぶりで細長い果実
おすすめ料理	焼き物、炒め物、煮びたし
ポイント	辛い実が混じることがあるため、食べる人に合わせて注意する

加熱して副菜に添える方法を考えられます。

とうがらし（食用の実）

項目	内容
野菜名	とうがらし（食用の実）
食べる部分	果実
特徴	品種や熟度で色や辛みが異なる
おすすめ料理	炒め物、調味用
ポイント	辛みの強い品種は少量から使う

甘味種・辛味種や利用部位によって分類が異なる場合があるため、商品表示も確認しましょう。

かぼちゃ・オクラ・さやいんげん・さやえんどうなど、実やさやを食べる野菜

かぼちゃの実や、豆が成熟する前のさやなども含まれます。さやごと食べるものと、中身だけ食べる豆類を混同しないことが大切です。

西洋かぼちゃ

項目	内容
野菜名	西洋かぼちゃ
食べる部分	果実
特徴	厚みのある果肉を食べるかぼちゃ
おすすめ料理	煮物、ポタージュ、焼き物
ポイント	切り分けて用途ごとに加熱する

甘みを生かした副菜やスープに使えます。

日本かぼちゃ

項目	内容
野菜名	日本かぼちゃ
食べる部分	果実
特徴	西洋かぼちゃと区別されるかぼちゃの系統
おすすめ料理	煮物、蒸し物
ポイント	品種に合わせて切り方や煮方を変える

かぼちゃにも複数の系統があり、同じ料理でも仕上がりが変わります。

ズッキーニ

項目	内容
野菜名	ズッキーニ
食べる部分	果実
特徴	細長い形などの品種があるかぼちゃの仲間
おすすめ料理	炒め物、グリル、スープ
ポイント	農林水産省の食料需給表では「かぼちゃ」に含めている

食材としてはきゅうりに似た形でも、統計上の分類は異なります。

オクラ

項目	内容
野菜名	オクラ
食べる部分	果実
特徴	切ると粘りのある果実
おすすめ料理	和え物、汁物、炒め物
ポイント	輪切りや縦切りを料理に合わせて使い分ける

刻んで和え物に加える方法もあります。

さやいんげん

項目	内容
野菜名	さやいんげん
食べる部分	未熟なさや
特徴	細長いさやごと食べる
おすすめ料理	胡麻和え、炒め物、煮物
ポイント	筋があるものは取り除いてから調理する

付け合わせや小鉢に取り入れやすい野菜です。

さやえんどう（絹さや）

項目	内容
野菜名	さやえんどう（絹さや）
食べる部分	未熟なさや
特徴	薄いさやを利用するえんどう
おすすめ料理	煮物の彩り、卵とじ
ポイント	筋が気になる場合は取り除く

料理の仕上げに少量添える使い方もできます。

スナップえんどう

項目	内容
野菜名	スナップえんどう
食べる部分	未熟なさやと豆
特徴	ふくらんださやごと食べるえんどう
おすすめ料理	ゆで野菜、炒め物、サラダ
ポイント	さやの筋を確かめて下ごしらえする

農林水産省の統計では、さやえんどうの品目に含まれています。

十六ささげ

項目	内容
野菜名	十六ささげ
食べる部分	未熟なさや
特徴	長いさやを食べるささげ
おすすめ料理	胡麻和え、煮物、炒め物
ポイント	長い場合は食べやすい長さに切る

地域で親しまれる長いさやの野菜です。

にんじん・金時にんじんなど、根を食べる緑黄色野菜

根を主に食べる緑黄色野菜の代表は、にんじんです。色や大きさの違うものもありますが、品種を別の野菜種と混同しないよう紹介します。

にんじん

項目	内容
野菜名	にんじん
食べる部分	根
特徴	オレンジ色の根を利用する
おすすめ料理	煮物、炒め物、サラダ
ポイント	千切り・いちょう切りなど料理に合わせて切る

毎日のおかずに少しずつ取り入れやすい根菜です。

金時にんじん

項目	内容
野菜名	金時にんじん
食べる部分	根
特徴	赤みの強い細長いにんじん
おすすめ料理	煮物、なます、お正月料理
ポイント	色を生かして細切りや飾り切りにする

一般的なオレンジ色のにんじんとの色の違いも楽しめます。

ミニキャロット

項目	内容
野菜名	ミニキャロット
食べる部分	根
特徴	小さな根を利用するにんじん
おすすめ料理	温野菜、付け合わせ、煮物
ポイント	大きさを見ながら加熱時間を調整する

小さなサイズを生かした付け合わせにも使えます。

ブロッコリー・アスパラガス・芽キャベツなど、花や茎を食べる野菜

花のつぼみや若い茎など、葉以外の部分を中心に食べる緑黄色野菜を紹介します。切り方を工夫すると、同じ野菜でも料理に取り入れやすくなります。

参考：農林水産省「品種登録データベース（はなっこりー）」。

ブロッコリー

項目	内容
野菜名	ブロッコリー
食べる部分	主に花蕾・茎
特徴	小さなつぼみが集まった部分を食べる
おすすめ料理	温野菜、炒め物、スープ
ポイント	茎のやわらかい部分も料理に利用する

小房に分けると食べやすく、献立に合わせた量を使えます。

グリーンアスパラガス

項目	内容
野菜名	グリーンアスパラガス
食べる部分	若い茎
特徴	伸び始めた若い茎を食べる
おすすめ料理	ソテー、肉巻き、グリル
ポイント	根元の硬い部分は状態に合わせて切り落とす

長いまま焼くほか、短く切って炒め物に使えます。

芽キャベツ

項目	内容
野菜名	芽キャベツ
食べる部分	小さな結球部分
特徴	小さく丸いキャベツ状の部分
おすすめ料理	シチュー、蒸し物、ソテー
ポイント	大きさに応じて半分に切る

普通のキャベツと見た目が似ていますが、緑黄色野菜として扱われます。

菜花（なばな）

項目	内容
野菜名	菜花（なばな）
食べる部分	花蕾・茎・葉
特徴	つぼみと茎を食べる青菜
おすすめ料理	おひたし、和え物、パスタ
ポイント	つぼみと太い茎の加熱具合を調整する

春の料理に使うこともある野菜ですが、旬の詳しい話は季節別記事で紹介します。

花にら

項目	内容
野菜名	花にら
食べる部分	花茎・つぼみ
特徴	にらの花茎を食べる
おすすめ料理	炒め物、和え物
ポイント	茎の長さをそろえて切る

葉にらとは使う部分が違うため、別に紹介しています。

はなっこりー

項目	内容
野菜名	はなっこりー
食べる部分	花茎・つぼみ
特徴	花茎を食べる品種
おすすめ料理	おひたし、炒め物
ポイント	太さに合わせて切り分ける

山口県が育成した野菜として登録されています。

豆苗・かいわれ大根・ブロッコリースプラウトなど、若芽や新芽の野菜

野菜の芽や若い茎葉を食べる種類も、緑黄色野菜に含まれます。大きく育った野菜とは見た目が違うため、名前で確認するとわかりやすくなります。

豆苗

項目	内容
野菜名	豆苗
食べる部分	若い茎・葉、芽ばえ
特徴	えんどうの若い葉と茎を食べる
おすすめ料理	炒め物、スープ、和え物
ポイント	根元を切って使い、葉と茎を食べやすい長さにする

葉物野菜が少ない日の汁物にも使えます。

かいわれ大根

項目	内容
野菜名	かいわれ大根
食べる部分	芽ばえ
特徴	大根の芽を若いうちに利用する
おすすめ料理	サラダ、冷奴、薬味
ポイント	辛みが気になる場合は少量ずつ料理に合わせる

大根の根の部分とは分類上の扱いが異なります。

ブロッコリースプラウト

項目	内容
野菜名	ブロッコリースプラウト
食べる部分	芽ばえ
特徴	ブロッコリーの新芽を食べる
おすすめ料理	サラダ、付け合わせ、サンドイッチ
ポイント	生食用の商品はパッケージの表示を確認する

小さな芽でも緑黄色野菜として扱われる例です。

あしたば・こごみ・たらの芽など、山菜や野草の仲間

山菜や野草の中にも、緑黄色野菜として分類されるものがあります。山菜は身近な栽培野菜と異なるため、食用として販売されているものを選びましょう。

あしたば

項目	内容
野菜名	あしたば
食べる部分	葉・若い茎
特徴	葉と茎を利用する香りのある野菜
おすすめ料理	おひたし、天ぷら、炒め物
ポイント	太い茎は葉と分けて下ごしらえする

山菜風の料理だけでなく、普段の青菜料理にも利用できます。

こごみ

項目	内容
野菜名	こごみ
食べる部分	若芽
特徴	丸まった若芽を利用する山菜
おすすめ料理	おひたし、和え物、天ぷら
ポイント	食用として販売されたものを使い、下処理は商品の案内に従う

独特の形を楽しめる春の山菜の一つです。

たらの芽

項目	内容
野菜名	たらの芽
食べる部分	若芽
特徴	木の若芽を食用にする山菜
おすすめ料理	天ぷら、和え物
ポイント	棘や硬い部分の扱いは購入先の案内を確認する

農林水産省の食料需給表でも、緑黄色野菜側の「その他の葉茎菜」に挙げられています。

よもぎ

項目	内容
野菜名	よもぎ
食べる部分	若い葉・茎
特徴	香りのある若い部分を利用する
おすすめ料理	草餅、天ぷら、汁物
ポイント	料理用として販売されたものを選ぶ

草餅に使われる野草ですが、緑黄色野菜の分類表にもあります。

つくし

項目	内容
野菜名	つくし
食べる部分	若い茎・穂
特徴	春に伸びる胞子茎を食用にする
おすすめ料理	佃煮、卵とじ
ポイント	食用として販売されているものを選び、下処理方法を確認する

畑の野菜とは違った食文化を感じられる食材です。

なずな

項目	内容
野菜名	なずな
食べる部分	若い葉
特徴	七草がゆなどにも利用される野草
おすすめ料理	七草がゆ、和え物
ポイント	食用として販売されたものを使う

身近な野草にも緑黄色野菜に含まれる例があります。

金時草・野沢菜・広島菜など、地域で親しまれる伝統野菜

地域の食文化と結び付いた野菜にも、緑黄色野菜が多くあります。名前は知らなくても、漬物や郷土料理で食べた経験があるかもしれません。

参考：農林水産省「北陸の地方野菜」、北陸農政局「金時草」、農林水産省「野沢菜漬け」、農林水産省「広島菜漬け」。

金時草（きんじそう・すいぜんじな）

項目	内容
野菜名	金時草（きんじそう・すいぜんじな）
食べる部分	葉・若い茎
特徴	葉の表が緑、裏が紫色
おすすめ料理	おひたし、酢の物、和え物
ポイント	加熱してから和え物にする方法がある

石川県の加賀野菜として知られ、独特のぬめりもあります。

野沢菜

項目	内容
野菜名	野沢菜
食べる部分	葉・茎
特徴	長野県の漬物でよく知られる
おすすめ料理	野沢菜漬け、おやき、炒め物
ポイント	市販の漬物を使う場合は味付けを控えめに調整する

生の野沢菜のほか、漬物として親しまれることも多い野菜です。

広島菜

項目	内容
野菜名	広島菜
食べる部分	葉・茎
特徴	大きく幅広い葉を持つ
おすすめ料理	広島菜漬け、混ぜご飯、炒め物
ポイント	漬物を使う場合は塩分を考えて味付けする

広島菜漬けに使われ、地域の食文化にも関係の深い野菜です。

水かけ菜

項目	内容
野菜名	水かけ菜
食べる部分	葉・茎
特徴	地域で漬け菜として利用される
おすすめ料理	漬物、炒め物、和え物
ポイント	漬物を使う場合は塩味を確認する

地域で伝えられる漬け菜の一つとして紹介します。

すぐき菜

項目	内容
野菜名	すぐき菜
食べる部分	葉・茎
特徴	京都のすぐき漬けに使われる菜
おすすめ料理	漬物、炒め物
ポイント	漬物は商品ごとの塩味や酸味を確かめる

根と葉を利用する伝統的な漬物としても知られます。

ひのな（ひのなかぶの葉）

項目	内容
野菜名	ひのな（ひのなかぶの葉）
食べる部分	主に葉
特徴	細長いかぶの葉を利用する
おすすめ料理	漬物、和え物
ポイント	根と葉で分類が異なり得るため食べる部分を確認する

ここでは「ひのなの葉」を緑黄色野菜として紹介しています。

大阪しろな

項目	内容
野菜名	大阪しろな
食べる部分	葉・葉柄
特徴	大阪で親しまれてきた青菜
おすすめ料理	煮びたし、汁物、炒め物
ポイント	葉と茎を食べやすい長さに切る

白い葉柄と緑の葉を料理に使う、地域ゆかりの葉物です。

この野菜も緑黄色野菜？間違えやすい種類と見分け方

緑黄色野菜かどうかは、見た目の色だけでは判断できません。同じように見える野菜でも分類が異なったり、食べる部分によって違いがあったりします。

特に間違えやすい身近な野菜について、次の6つのポイントを確認しましょう。

きゅうり・なす・ズッキーニは緑黄色野菜？皮の色だけでは判断できない

きゅうりとなすは、皮の色が濃くても緑黄色野菜には分類されません。また、ズッキーニは資料によって扱いが異なるため、注意したい野菜です。

厚生労働省の「野菜の分類」（3ページ）では、次のように分類されています。

野菜名	分類
きゅうり	その他の野菜（淡色野菜）
なす	その他の野菜（淡色野菜）
ズッキーニ	その他の野菜（淡色野菜）

一方、農林水産省の「食料需給表の概要」では、ズッキーニを「かぼちゃ」の品目に含め、統計上は緑黄色野菜として扱っています。

ズッキーニは、栄養指導での分類と統計上の品目分類を区別して考える必要があります。

大根とかぶは葉と根で分類が違う？食べる部分による違い

大根とかぶは、同じ野菜でも葉と根で分類が異なります。普段よく食べる白い根の部分は淡色野菜ですが、緑色の葉は緑黄色野菜に分類されているためです。

厚生労働省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）の取扱いについて」では、大根の葉とかぶの葉が緑黄色野菜に掲載されています。

野菜名	食べる部分	分類
大根	根	淡色野菜
大根	葉	緑黄色野菜
かぶ	根	淡色野菜
かぶ	葉	緑黄色野菜

例えば、葉付き大根を購入したら、白い根は煮物や大根おろしに、葉は細かく刻んで炒め物や味噌汁に使うと、両方の部分を料理に活用できます。

レタスは種類によって違う？玉レタスとサニーレタスを比較

レタスは、種類によって緑黄色野菜と淡色野菜に分かれます。スーパーでよく見かける丸い玉レタスと、葉先が赤紫色のサニーレタスでは分類が異なります。

厚生労働省の「野菜の分類」（3ページ）などをもとに、代表的な種類を比較しました。

レタスの種類	分類
玉レタス（一般的な結球レタス）	淡色野菜
サニーレタス	緑黄色野菜
サラダ菜	緑黄色野菜
リーフレタス	緑黄色野菜
サンチュ	緑黄色野菜
コスレタス	淡色野菜

農林水産省の「レタスの種類について教えてください」では、サニーレタスは葉レタス、サンチュは茎レタスの仲間として紹介されています。

例えば、いつものサラダにサニーレタスを使ったり、焼肉をサンチュで包んだりするのも、緑黄色野菜を取り入れる一つの方法です。

長ねぎは白い部分と緑の部分で違う？葉ねぎとの違いも確認

長ねぎは、白い部分と緑色の部分を持っていますが、緑色の部分があるからといって、長ねぎ全体を緑黄色野菜と考えるわけではありません。

厚生労働省の「野菜の分類」（3ページ）では、根深ねぎと葉ねぎを別々に扱っています。

ねぎの種類・部分	分類の考え方
長ねぎ（根深ねぎ）の白い部分	淡色野菜として扱う
長ねぎ（根深ねぎ）の緑色の部分	色だけで緑黄色野菜とは判断しない
葉ねぎ（青ねぎ）	緑黄色野菜
小ねぎ	緑黄色野菜

農林水産省の「ねぎの代表品種について教えてください」でも、白い部分を主に利用する長ねぎと、葉を利用する葉ねぎの違いが紹介されています。

例えば、鍋物には長ねぎを使い、冷奴や味噌汁の薬味には葉ねぎを使うなど、料理に合わせて選ぶと便利です。

パプリカは何色でも緑黄色野菜？赤・黄・オレンジの分類

パプリカは、赤・黄・オレンジなど色によってβカロテンの量が異なります。そのため、すべての色を同じ基準で緑黄色野菜と判断できるわけではありません。

農林水産省の「消費者の部屋通信・令和4年9月号」（6ページ）では、色ごとの分類が次のように紹介されています。

パプリカの色	資料で示された分類
赤色	緑黄色野菜
オレンジ色	緑黄色野菜
黄色	淡色野菜

黄色のパプリカについては、資料による扱いの違いにも注意が必要です。農林水産省の上記資料では淡色野菜ですが、国民健康・栄養調査の食品分類では、黄ピーマンを緑黄色野菜の「ピーマン」に含めている例もあります。

また、農林水産省の「食料需給表の概要」では、パプリカを色別に分けず、緑黄色野菜の「ピーマン」にまとめています。

とうもろこしや枝豆は緑黄色野菜？間違えやすい食品の分類

とうもろこしと枝豆は、緑黄色野菜ではなく、淡色野菜などを含む「その他の野菜」に分類されています。

とうもろこしは黄色、枝豆は緑色ですが、見た目の色だけでは緑黄色野菜にはなりません。

農林水産省の「食料需給表の概要」をもとに、間違えやすい野菜を比較しました。

野菜名	分類
とうもろこし（スイートコーン）	その他の野菜
枝豆	その他の野菜
グリンピース	その他の野菜
さやいんげん	緑黄色野菜
さやえんどう（絹さや）	緑黄色野菜

同じ豆の仲間でも、枝豆とさやいんげんでは分類が異なります。サラダに使う野菜を選ぶときも、枝豆とさやいんげんを同じ分類として考えないようにしましょう。

緑黄色野菜にはどんな栄養素がある？特徴をわかりやすく解説

緑黄色野菜には、βカロテンをはじめ、ビタミンCや葉酸、食物繊維など、さまざまな栄養成分が含まれています。ただし、含まれる栄養素の種類や量は野菜によって異なります。

ここでは、緑黄色野菜の栄養について、次の3つのポイントを紹介します。

βカロテンとは？体内でビタミンAに変わる栄養成分

βカロテンは、緑黄色野菜に含まれる代表的な成分の一つです。体内でビタミンAに変換される性質があり、「プロビタミンA」とも呼ばれています。

厚生労働省の「緑黄色野菜（e-ヘルスネット）」では、βカロテンのほか、αカロテンやβクリプトキサンチンも、体内でビタミンAに変わる成分として紹介されています。

βカロテン当量が比較的多い身近な野菜には、次のようなものがあります。

例えば、にんじんならカレーやきんぴら、ほうれん草ならおひたしなど、いつもの料理に取り入れられます。特別な料理を作る必要はありません。

ビタミンC・葉酸・食物繊維など、緑黄色野菜に含まれる栄養素

緑黄色野菜には、βカロテン以外にもさまざまな栄養成分が含まれています。

厚生労働省の「緑黄色野菜（e-ヘルスネット）」でも、葉酸やビタミンC、ミネラル、食物繊維などが紹介されています。

主な栄養成分と、含まれる野菜の例を整理しました。

栄養成分	含まれる野菜の例
ビタミンC	ブロッコリー、赤ピーマン、小松菜
葉酸	ほうれん草、ブロッコリー、小松菜
食物繊維	ブロッコリー、西洋かぼちゃ、ほうれん草
カリウム	ほうれん草、小松菜、ブロッコリー

出典：文部科学省「食品成分データベース」

例えば、ブロッコリーにはビタミンCや葉酸、食物繊維が含まれています。一方、にんじんはβカロテン当量が多いものの、ビタミンCや葉酸の含有量はブロッコリーとは異なります。

そのため、特定の野菜だけに偏らず、いくつかの種類を組み合わせるのがおすすめです。

なお、農林水産省の「野菜を食べる自炊のすすめ」では、加熱によって一部のビタミンやミネラルが失われたり、煮汁に流れ出したりする場合があると紹介されています。

栄養成分だけを気にして調理方法を限定するより、サラダや炒め物、汁物など、食べやすい料理を組み合わせるとよいでしょう。

野菜によって栄養成分は違う？代表的な緑黄色野菜を一覧表で比較

緑黄色野菜は、種類によって栄養成分の含有量が異なります。同じ100gでも、βカロテン当量が多い野菜もあれば、ビタミンCや葉酸が多い野菜もあります。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、身近な緑黄色野菜6種類を比較しました。

代表的な緑黄色野菜の栄養成分比較（可食部100g当たり・生）

野菜名	βカロテン当量（μg）	ビタミンC（mg）	葉酸（μg）	食物繊維（g）
にんじん（皮つき）	8,600	6	21	2.8
ほうれん草（通年平均）	4,200	35	210	2.8
小松菜	3,100	39	110	1.9
西洋かぼちゃ	2,600	43	42	3.5
赤ピーマン	1,100	170	68	1.6
ブロッコリー	900	140	220	5.1

※各野菜名のリンクから、文部科学省の食品成分データベースで数値を確認できます。βカロテン当量と葉酸の単位「μg」はマイクログラムを表します。

表を見ると、にんじんはβカロテン当量が多く、赤ピーマンやブロッコリーはビタミンCの数値が高いことがわかります。また、今回比較した6種類のなかでは、ブロッコリーの食物繊維が最も多くなっています。

ただし、数値が高い野菜ほど、すべての栄養面で優れているという意味ではありません。実際に摂取する栄養素の量は、食べる量や調理方法によっても変わります。

毎日の献立では、にんじんを煮物に使う日もあれば、ブロッコリーを添える日や、小松菜を味噌汁に入れる日があってもよいでしょう。食べやすい野菜を組み合わせながら、無理なく種類を増やしてみてください。

緑黄色野菜は1日にどのくらい食べる？量の目安をチェック

緑黄色野菜は、1日120g程度を目安に取り入れるという考え方があります。ただし、緑黄色野菜だけでなく、淡色野菜なども組み合わせて食べることが大切です。

毎日の食事で量をイメージしやすいように、次の3つのポイントを紹介します。

緑黄色野菜は1日120gが目安？野菜350gの目標との関係

緑黄色野菜は、1日に120g程度を目安にすると、毎日の献立を考えやすくなります。

厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、20歳以上の野菜摂取量の平均値を1日350g以上にする目標が設定されています。

この350gを考える際に、自治体の食育資料では、次のような組み合わせが紹介されています。

野菜の分類	1日の目安
緑黄色野菜	120g以上
その他の野菜（淡色野菜など）	230g以上
合計	350g以上

出典：横浜市「野菜を食べて生活習慣病を予防しましょう！」

ただし、350gは国の健康づくり施策における成人の平均摂取量の目標であり、120gと230gは野菜を組み合わせる際の目安です。毎日ぴったり同じ量を食べなければならないという意味ではありません。

緑黄色野菜120gはどのくらい？身近な野菜で量の目安を確認

緑黄色野菜120gと聞いても、実際にどれくらいの量なのか、想像しにくいですよね。

東京都中野区の「野菜をたっぷり食べましょう」では、身近な野菜を組み合わせた120gの例が紹介されています。

緑黄色野菜	量の目安	重さ
ほうれん草	約1/4わ	50g
にんじん	約1/5本	30g
パプリカ	約1/4個	40g
合計		120g

※パプリカは色によって分類の扱いが異なる資料があるため、緑黄色野菜の組み合わせとして考える場合は赤パプリカを選ぶとよいでしょう。個数や束の大きさは商品によって異なるため、重さは参考値です。

120gを一度の食事で食べる必要はありません。例えば、朝食に赤パプリカのサラダ、昼食にほうれん草のおひたし、夕食ににんじんの煮物を取り入れるなど、3食に分けて考える方法もあります。

また、農林水産省の「食事バランスガイド」では、野菜などを使った副菜の小鉢1皿分を、主な材料約70gとして紹介しています。

最初はキッチンスケールで一度量ってみると、120gの量をイメージしやすくなります。慣れてきたら、野菜の大きさや料理の量を目安にするとよいでしょう。

緑黄色野菜だけ食べればいい？淡色野菜とのバランスも大切

野菜を食べるときは、緑黄色野菜だけに偏らず、キャベツや大根、白菜などの淡色野菜も組み合わせましょう。

野菜によって含まれる栄養成分の種類や量が異なるためです。横浜市の「野菜を食べて生活習慣病を予防しましょう！」でも、さまざまな種類の野菜を食べるよう案内されています。

例えば、普段の献立では次のような組み合わせが考えられます。

料理	緑黄色野菜	淡色野菜
サラダ	トマト、ブロッコリー	キャベツ、きゅうり
味噌汁	小松菜、にんじん	大根、玉ねぎ
野菜炒め	ピーマン、ニラ	もやし、白菜
鍋物	春菊、にんじん	白菜、長ねぎ

※料理の組み合わせは家庭向けの提案例です。

例えば、冷蔵庫に小松菜と白菜があれば、両方を味噌汁に入れるのもよいでしょう。特別な料理を増やさなくても、いつもの料理に違う種類の野菜を加えるだけで、献立に変化をつけられます。

毎日120gと230gを正確に量ることよりも、まずは普段の食事にどんな野菜が使われているかを意識してみましょう。無理なく続けられる組み合わせを見つけることが大切です。

毎日の献立に使える淡色野菜を探している方は、淡色野菜の一覧と特徴をまとめた記事もチェックしてみてください。いつも使っている野菜以外にも、サラダや汁物、炒め物に取り入れられる種類を見つけられます。

淡色野菜とは？身近な種類から珍しい野菜まで一覧で紹介 スーパーでよく見かけるキャベツや大根、きゅうりなどが「淡色野菜」と呼ばれることをご存じですか？ 淡色野菜という名前は聞いたことが...

緑黄色野菜を毎日の食事に取り入れるコツ

緑黄色野菜は、生で食べるだけでなく、ゆでたり炒めたりしても楽しめます。忙しい日は冷凍野菜やカット野菜を活用するなど、無理なく続けられる方法を選びましょう。

毎日の食事に取り入れるための工夫を、次の4つに分けて紹介します。

緑黄色野菜は生と加熱どちらがいい？料理に合わせた使い分け

緑黄色野菜は、生と加熱のどちらか一方にこだわる必要はありません。野菜の種類や作りたい料理に合わせて、食べ方を選ぶのがおすすめです。

農林水産省の「野菜を食べる自炊のすすめ」では、生野菜はビタミンCの損失が少ない一方、加熱すると野菜のかさが減り、量を食べやすくなると説明されています。

身近な緑黄色野菜の使い分けを、簡単にまとめました。

食べ方	野菜の例	おすすめ料理
生で食べる	トマト、赤パプリカ、サニーレタス	サラダ、付け合わせ
ゆでる・蒸す	ブロッコリー、小松菜	おひたし、温野菜
炒める	にんじん、ピーマン、ニラ	野菜炒め、卵炒め
煮る	かぼちゃ、にんじん	煮物、スープ

※料理の組み合わせは家庭向けの提案例です。

ただし、野菜によっては下処理も必要になります。例えば、ほうれん草はシュウ酸によるえぐ味を減らすため、ゆでて水にさらす方法が農林水産省の「ほうれん草のえぐ味を減らすには、どのように調理すればいいですか。」で紹介されています。

βカロテンを意識するなら？油を使った調理の工夫

緑黄色野菜のβカロテンを意識するなら、油を使った料理も取り入れてみましょう。βカロテンには油脂と一緒に摂取すると、体内に吸収されやすくなる性質があります。

農林水産省の「油脂」でも、油脂にはβカロテンなどのカロテノイドの吸収を助ける働きがあると説明されています。

例えば、次のような料理なら、普段の献立にも取り入れやすいでしょう。

緑黄色野菜	油を使った料理の例
にんじん	きんぴら、野菜炒め
小松菜	ごま油炒め
ほうれん草	下ゆでしてから作るバターソテー
赤パプリカ	オリーブオイル炒め
かぼちゃ	オイル焼き

特別な油を用意する必要はなく、いつもの炒め物に使う油でも構いません。また、サラダに油を含むドレッシングをかける方法もあります。

ただし、油の量を増やせば増やすほどよいという意味ではありません。料理に必要な量を使い、食事全体のバランスも考えることが大切です。

冷凍野菜やカット野菜も便利！無理なく食卓に取り入れる方法

野菜を洗ったり切ったりする時間がない日は、市販の冷凍野菜やカット野菜を活用しましょう。下ごしらえの手間を減らせるので、忙しい日の食事づくりに役立ちます。

農林水産省の「野菜を食べる自炊のすすめ」でも、調理時間がないときには、市販の冷凍食品やカット野菜を上手に利用する方法が紹介されています。

緑黄色野菜を手軽に取り入れるなら、次のような商品が便利です。

商品の例	使い方の例
冷凍ブロッコリー	温野菜、スープ、付け合わせ
冷凍ほうれん草	味噌汁、卵炒め、和え物
冷凍かぼちゃ	煮物、スープ
カットかぼちゃ	煮物、蒸し料理
パプリカ入りカット野菜	サラダ、炒め物

※冷凍野菜の加熱方法や、カット野菜を洗う必要があるかどうかは、商品表示に従ってください。

また、冷凍野菜はすべて同じ栄養成分を含むわけではなく、カット野菜も緑黄色野菜だけが入っているとは限りません。購入するときは、原材料にどんな野菜が使われているか確認するとよいでしょう。

消費者庁の「家庭での食品ロスを減らそう」では、食品に表示された保存方法や期限を確認し、開封後は早めに食べきることが案内されています。

サラダ・味噌汁・炒め物など、いつもの料理で種類を増やそう

緑黄色野菜を毎日の食事に取り入れるなら、新しい料理を覚えるよりも、普段作っている料理に野菜を少し加える方法がおすすめです。

農林水産省の「野菜を食べる自炊のすすめ」でも、野菜をスープや普段の料理に加えるなど、簡単な料理から始めることが紹介されています。

例えば、いつもの献立に次のような工夫を取り入れてみましょう。

いつもの料理	加える緑黄色野菜の例
サラダ	トマト、サニーレタス、赤パプリカ
味噌汁	小松菜、にんじん、水菜
野菜炒め	ピーマン、ニラ、にんじん
卵料理	ほうれん草、トマト、ニラ
カレー	にんじん、かぼちゃ
スープ	ブロッコリー、小松菜、にんじん

※料理の組み合わせは家庭向けの提案例です。

例えば、いつもの味噌汁に小松菜を加えたり、卵焼きに刻んだニラを混ぜたりするだけでも、使う野菜の種類を増やせます。

まずは、冷蔵庫にある野菜を確認して、作り慣れた料理に加えられないか考えてみましょう。

無理に野菜の種類を増やそうとせず、家族が食べやすい料理から少しずつ取り入れてみてください。

緑黄色野菜についてのよくある疑問

緑黄色野菜については、「冷凍すると分類が変わる？」「毎日同じ野菜でもいい？」「野菜ジュースで代用できる？」など、気になる疑問もありますよね。

ここでは、毎日の食事で迷いやすい次の3つの疑問について、わかりやすく解説します。

冷凍や加熱をした野菜も緑黄色野菜に分類される？

緑黄色野菜は、冷凍したり加熱したりしても、基本的に分類が変わるわけではありません。例えば、ほうれん草は、生でも冷凍でも、ゆでたものでも緑黄色野菜として扱われます。

農林水産省が公開している「日本人の野菜摂取量の現状と課題」（6ページ）でも、ほうれん草の生・ゆで・冷凍は、いずれも緑黄色野菜に分類されています。

ただし、冷凍や加熱によって栄養成分の量が変わることはあります。文部科学省の食品成分データベースでも、ほうれん草（ゆで）と冷凍ほうれん草（ゆで）は、それぞれ別の食品として栄養成分が掲載されています。

市販の冷凍野菜を使うときは、商品の表示に従って調理しましょう。

緑黄色野菜は毎日同じ種類を食べてもいい？

緑黄色野菜は、毎日同じ種類を食べる場合でも、その野菜だけに偏らず、ほかの種類を組み合わせることが大切です。

野菜によって含まれる栄養成分の種類や量が異なるためです。厚生労働省の「野菜1日350gで健康増進」でも、緑黄色野菜や淡色野菜、根菜類など、さまざまな種類の野菜を組み合わせることがすすめられています。

例えば、普段よく使う緑黄色野菜に、別の野菜を一つ加えてみましょう。

よく使う緑黄色野菜	組み合わせる野菜の例
ほうれん草	にんじん、キャベツ
小松菜	トマト、大根
ブロッコリー	かぼちゃ、玉ねぎ
にんじん	ピーマン、白菜

※組み合わせは家庭向けの提案例です。

ほうれん草が好きなら、毎日のおかずに使いながら、ときにはにんじんやキャベツを加える方法もあります。

野菜ジュースは緑黄色野菜の代わりになる？

野菜ジュースは、野菜の栄養成分を一部摂取できますが、緑黄色野菜そのものの完全な代わりになるわけではありません。

神戸市の「野菜の食べ方や栄養に関する情報」では、野菜ジュースはビタミンなどを摂取できる一方、製造時に食物繊維が取り除かれる場合もあり、野菜の補助として利用するよう紹介されています。

野菜そのものと野菜ジュースの違いを、簡単に比較しました。

比較項目	野菜そのもの	野菜ジュース
食物繊維	野菜に含まれる食物繊維を食べられる	製造方法によって減少する場合がある
栄養成分	野菜の種類や調理方法で異なる	原材料や製造方法で異なる
かみ応え	噛んで食べられる	飲み物なのでほとんどない
食事への取り入れ方	サラダ、煮物、炒め物など	忙しいときの補助として利用できる

大阪府島本町の「知れば納得！！野菜の健康力（4）」でも、野菜ジュースは野菜そのものの代わりではなく、補助的に利用することが紹介されています。

また、「1日分の野菜使用」などと表示されていても、野菜をそのまま食べた場合と同じ栄養成分を摂取できるとは限りません。購入する際は、原材料名や栄養成分表示を確認しましょう。

緑黄色野菜とは？種類と分類のポイント：まとめ

この記事では、緑黄色野菜とはどんな野菜なのか、身近な種類から珍しい野菜まで一覧で紹介し、淡色野菜との違いや栄養成分、毎日の食事への取り入れ方について解説しました。

緑黄色野菜は、見た目の色ではなく、主にβカロテンの量を基準に分類されています。ほうれん草やにんじん、ブロッコリーだけでなく、トマトやピーマンなども緑黄色野菜の仲間です。

特に覚えておきたいポイントをまとめました。

緑黄色野菜は、特定の種類だけを食べればよいわけではありません。野菜によって含まれる栄養成分が異なるため、いろいろな種類を組み合わせることが大切です。

まずはスーパーでよく見かける野菜から、少しずつ種類を増やしてみましょう。今回紹介した緑黄色野菜の一覧を参考に、毎日の献立や買い物に役立ててください。